9 bra övningar mot ischias

Ischias är ett smärtsamt och vanligt förekommande ryggproblem. För många är det övergående, men besvären kan dessvärre leda till långa sjukskrivningar under rehabiliteringsperioden. Här tittar vi närmare på symtomen vid ischias, samt underliggande orsaker, behandlingsmetoder och 9 nyttiga övningar. 

Vad är ischias?

De flesta associerar ischias med ryggont, speciellt smärta i nedre delen av ryggen. Begreppet är ganska brett, då det används för att beskriva flera olika symtom som orsakas av problem med ischiasnerven. Eftersom det är en så bred diagnos är det viktigt att lokalisera källan till problemen och hitta rätt behandlingsmetod för att åtgärda dem. Det kan dock vara skönt att veta att ischias som regel inte är farligt.

Stretching – 9 bra övningar mot ischias

Strechingövningar är ett effektivt sätt att förebygga och behandla ischias. Här är 9 nyttiga övningar som kan vara bra att göra. Tänk på att utföra dem försiktigt, och att alla inte är lika viga som yogainstruktörer och andra i exempelbilder och videos. Övningarna ska kännas sköna och avkopplande, inte jobbiga och smärtsamma. 

1. Sittande sätesmuskelstrech

1. Sitt på golvet med benen utsträckta rakt framför dig
2. Böj på ditt högra ben och lägg din högra vrist ovanpå ditt vänstra knä
3. Luta dig framåt och låt överkroppen sträckas ned mot låren
4. Stanna kvar i positionen i 15-30 sekunder. Rörelsen sträcker ut sätesmusklerna och ländryggen
5. Upprepa rörelsen på motsatt sida av kroppen

2. Sittande ryggradsstretch

Ischiassmärta kan utlösas när ryggradens kotor pressas ihop. Denna övning hjälper till att skapa utrymme i ryggraden för att minska trycket på ischiasnerven.

1. Sitt på marken med benen utsträckta framför dig och fötterna uppåt
2. Böj på ditt högra knä och lägg foten platt mot marken på utsidan av det motsatta knät
3. Lägg din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä för att göra så att kroppen försiktigt vrids åt vänster
4. Stanna kvar i positionen i 30 sekunder och upprepa rörelsen tre gånger – sedan kan du göra om övningen med motsatt sida av kroppen

3. Enkel sittande stretch

Påbörja denna stretchingövning genom att sätta dig ned på en stol och korsa benet du har besvär med över det andra benets knä. Följ sedan dessa steg:

1. Böj ditt framåt med stöd av bröstet och försök att hålla ryggraden rak. Fortsätt att böja dig så långt det går utan att det börjar göra ont. Stanna upp om det gör ont
2. Stanna kvar i positionen i 30 sekunder och upprepa övningen med det andra benet

4. Figure 4-stretch

Figure 4-stretch är en övning som hjälper dig att öppna upp höfterna. Det finns flera olika varianter av den, men denna är bäst när det gäller att lindra just ischiassmärtor:

1. Ligg platt på ryggen och böj på båda knäna
2. Lägg din högerfot över ditt vänstra lår och dra upp benen mot buken
3. Stanna kvar i positionen i ett ögonblick och upprepa den på andra sidan av kroppen

Tänk på att inte tvinga fram rörelsen med kraft. Låt tyngden göra så att dina ben faller närmare kroppen på ett naturligt sätt för att kunna stretcha djupare.

5. Knä mot motsatt axel

Denna enkla övning hjälper mot smärta vid ischias genom att slappna av sätes- och piriformismusklerna som kan bli inflammerade och skapa tryck mot ischiasnerven.

1. Ligg på rygg med benen utsträckta och fötterna uppåt
2. Böj på ditt högra ben och sätt dina händer runt knät
3. Dra försiktigt ditt högra ben över kroppen mot din vänstra axel. Håll kvar det där i 30 sekunder. Tänk på att bara dra knät så långt som det känns bekvämt. Övningen ska kännas avslappnande och inte göra ont
4. Tryck på ditt knä så att benet återgår till utgångspositionen
5. Gör rörelsen tre gånger och upprepa övningen på andra sidan av kroppen

6. Framåtlutad duva

1. Sätt din knän i golvet och gå ned på alla fyra
2. Dra upp ditt högra ben och flytta det framåt längst marken tills det är framför kroppen. Det lägre benet ska vara kvar på marken i horisontell position i förhållande till kroppen. Din högra fot ska vara placerad framför ditt vänstra knä medan ditt högra knä stannar kvar på högersidan
3. Sträck ut vänsterbenet så långt det går längst marken bakom dig, med fotspetsen mot marken och tårna riktade bakåt
4. Skifta kroppsvikten gradvis från armar till ben, så att benen till slut stödjer din vikt. Sätt dig rakt upp med händerna vid valfri sida av benen
5. Andas in djupt. Luta överkroppen framåt över ditt främre ben medan du andas ut. Stöd din kroppsvikt med armarna så mycket det går
6. Upprepa rörelsen på andra sidan av kroppen

7. Stående hamstringstretch (baksida lår)

Stående hamstringstrech är en övning som kan hjälpa mot lokal smärta och stelhet som orsakas av ischias.

1. Lägg din fot i eller under höftposition på en upphöjd yta, exempelvis en stol eller trappa. Sträck ut foten så att dina tår och ben är raka. Håll ditt knä böjt om det är överrörligt (hyperextension)
2. Böj fram kroppen mot foten något. Ju längre du kommer, desto djupare blir strechningen. Men böj dig inte så långt att det börjar göra ont
3. Släpp ned det höjda benets höft istället för att lyfta upp den. Om du behöver stöd för att släppa ned höften kan du fästa ett yogaband eller ett långt motionsband över ditt högra lår och under din vänstra fot
4. Stanna kvar i positionen i minst 30 sekunder och upprepa rörelsen på motsatt sida av kroppen

8. Stående piriformisstretch

Stående piriformisstretch är ännu en övning som kan hjälpa vid ischiassmärtor. Den går att göra på två sätt: antingen utan stöd, eller genom att använda en vägg som stöd och placera fötterna ungefär 50 cm framför väggen.

1. Lägg benet du har ont i ovanpå det andra benets knä när du står upp. Böj på det stående benet och försök att skapa en position som liknar siffran 4, med dina höfter nedsänkta till marken i en 45-gradig vinkel
2. Böj på midjan och gunga med armarna samtidigt som du håller ryggen rak. Stanna kvar i positionen i mellan 30 och 60 sekunder
3. Byt ben och upprepa rörelsen

9. Böjd hamstringstretch (baksida lår)

Ischial tuberosity (sittbenen) är ben som börjar vid ischium, benet i botten av bäckenet. Musklerna i lårens baksida (hamstring) är sammankopplade med dem genom sacrotuberousligamenten (STL). När de är stela kan de orsaka besvär i hamstringsmusklerna och leda till ischiasliknande besvär.

Böjd hamstringstretch (scissor hamstring stretch på engelska) gör att de musklerna blir mindre stela, vilket i sin tur minskar trycket på ischiasnerven. Att göra övningen dagligen kan hjälpa till att lindra och undvika besvär.

1. Placera din högra fot ungefär en meter bakom din vänstra fot
2. För fram dina höfter och tryck dina axlar bakåt, men se till att den högra höften inte är placerad framför den vänstra. Om du är osäker kan det vara bra att göra övningen framför en spegel så att du ser hur du står
3. Lägg dina händer på höfterna. Använd en stol för att hålla balansen (om det skulle behövas)
   4. Dra fram bukpartiet så att det hamnar något över det främre benet, genom att böja på midjan samtidigt som du håller ryggen rak. Stöd din kroppsvikt mot det främre benet
4. Stanna kvar i positionen i 5 till 10 sekunder och upprepa den med det andra benet. Gör övningen 3-5 gånger per ben

Om ischiasnerven – en nerv som ibland kommer i kläm

Ischiasnerven (nervus ischiadicus, sciatic nerve på engelska) är kroppens längsta nerv och en viktig del av kroppens nervsystem. Den består av 5 spinalnerver som börjar vid ryggraden och sträcker sig från den nedre delen av korsryggen genom bäcken, sätesmuskler, lår och underben – hela vägen ut i tårna. Dess längd och många förgreningar gör att ischiassmärta kan uppstå på flera olika platser, inte bara i ryggen.

Symtom på ischias

Några typiska symtom vid ischiasbesvär är:

• Smärta längs ryggslut, skinkor, hamstrings (baksida lår) och/eller underben som ibland kan stråla hela vägen ned i foten
• Smärta som blir utlöst av vissa rörelser, t ex böjningar, nysningar eller hostningar
• Strålnings- och domningskänsla nedanför knäet
• Kramp
• Muskelsvaghet i benen

Besvärens svårighetsgrad varierar kraftigt mellan olika personer. En del upplever lättare smärtor, medan andra har så kraftig ischias att det blir svårt att röra sig och klara av vardagssysslor.

Orsaker till ischias

Ischias orsakas av att ischiasnerven blir irriterad eller kommer i kläm, vilket i sin tur leder till inflammation. De möjliga bakomliggande faktorerna är många, exempelvis:

• Dålig hållning
• Tunga lyft med felaktig teknik
• För mycket stillasittande
• Dålig arbetsställning
• Dåliga/fel skor
• Diskbråck
• Piriformissyndrom
• Tidigare knäskada eller fotskada
• Ledsjukdomar, t ex reumatism eller benskörhet
• Naturliga åldersförändringar
• Foglossning (vid graviditet)

Vad är falsk ischias?

“Falsk ischias”, även kallat ischialgi, är en differentialdiagnos till ischias. Smärtan kan likna ischias, men det handlar om annat, t ex symtom på en överbelastning i ryggen.

Den främsta skillnaden mellan ischias och falsk ischias är att den falska varianten sällan orsakar smärta som går längre ned än knät. Falsk ischias är vanligare än ischias, och då handlar det ofta om irriterade eller inflammerade muskler snarare än nervproblem. Besvär med sätesmusklerna är en vanlig orsak till problem som leder till ischiasliknande smärtor.

Sovställning vid ischias

Ischiassmärtor kan göra det svårt att somna. Dessutom är rätt sovställning och god sömn en viktig del av återhämtningen vid ischias och andra skador. Att ligga i fosterställning eller på rygg rekommenderas – du kan också lägga upp benen på en låda eller höga kuddar för att vinkla höften. Rätt hårdhet på sängmadrassen och rätt kuddar är också viktigt för att lindra och undvika ischias och andra ryggproblem.

Tips för att förebygga ischias

Det allra bästa är så klart att undvika att drabbas av ischias från början. Några bra sätt att förebygga ischias är:

• Träning och aktivitet (styrketräning, konditionsträning, stretching m.m.)
• Vardagsmotion (exempelvis promenad eller cykel istället för bilen, bussen och andra transportmedel)
• Träna skonsamt och med rätt teknik. Anpassa träningen om smärta eller andra problem börjar uppstå
• Undvik överdrivet tunga lyft
• Ta eventuella ryggproblem på allvar och sök hjälp tidigt

Diagnos och undersökning

När du söker vård för ischias brukar det drabbade området undersökas för att försöka upptäcka anledningen till smärtan. Det är viktigt att ta reda på den underliggande orsaken, t ex om det handlar om äkta eller falsk ischias. När orsaken fastställts kan behandlingen utformas och påbörjas.

Behandling av ischias

Behandling av ischias handlar om att hitta sätt att komma åt källan till smärtan och minska symtomens omfattning.

• • Fysisk aktivitet: det är viktigt att fortsätta hålla sig i rörelse så gott det går. Skonsamma träningsformer som promenader och simning brukar fungera bra
  • Smärtstillande läkemedel: receptfria smärtstillande läkemedel kan fungera som en tillfällig lindring. En läkare kan skriva ut receptbelagda smärtläkemedel vid behov

• Rehabilitering: anpassade träningsprogram är ett vanligt sätt att behandla ischias. Det är dock viktigt att övningarna är utformade efter dina förutsättningar – därför är det bra att få hjälp av en expert på ischias och ischiasliknande problem 
• Operation: ungefär fem procent av de som drabbas av ischias behöver så småningom opereras

Om det visar sig att det handlar om falsk ischias ser behandlingsmetoderna ofta annorlunda ut, t ex fokuserar de mer på att rehabilitera muskler om det skulle handla om en skada av den typen.

Vi på Ischiasspecialisterna kan hjälpa dig

Har du besvär som du misstänker beror på ischias? Här hos Ischiasspecialisterna hittar du specialister på alla typer av ryggproblem. Vi har kliniker i Stockholm, Göteborg & Malmö! Alla våra naprapater och kiropraktorer är legitimerade. Hos oss kan du både bli undersökt och få behandling.

Du ska inte behöva ha ischias. Vi hjälper dig att komma åt smärtan på djupet – inte bara lindra symtomen tillfälligt. Välkommen!

Källor:

https://www.healthline.com/health/back-pain/sciatic-stretches

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12792-sciatica